내 운동 루틴

여러 웨이트 트레이닝 프로그램을 알아보고 수행해보며 느낀점을 간단히 나눠보겠습니다.

 

1. 실패지점까지

무식하게 운동하던 시절에 3대 운동을 베이스로 메인운동(ex. 벤치, 데드 등)을 가장 먼저 했습니다. 목표 무게를 2~4주에 한번씩 늘려나갔고 빈봉이나 가벼운 무게로 근육과 관절을 충분히 풀어주고 5~10kg씩 증량해 목표무게까지 도달합니다. 1RM, 한번 할 수 있는 무게까지 가면 드롭세트로 다시 5~10kg씩 내려가고 이런 운동을 한개 했다면 보조 운동으로 3~4가지의 운동을 10개 미만으로 할 수 있는 무게까지 올리고 실패할 때까지를 한 세트, 4~5세트 정도 했던 것 같습니다.

 

그러니까 메인 운동 1개 7~8세트, 보조 운동 3~4개 각각 4~5세트 많게는 총 30세트까지 진행했습니다. 그리고 3대 운동을 3분할로 했기 때문에 가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨 또는 복근으로 진행하고 이렇게 주 6일, 2번 프로그램을 돌렸습니다. 근데 이때는 휴식의 필요성도 몰랐고 제대로 먹으면서 운동도 하지 않았기에 금방 지치고 부상을 당했습니다. 

 

2. 5X5 프로그램

이거 진짜 좋습니다. 보디빌딩식 프로그램은 아니지만 힘과 근성장을 동시에 추구하는 프로그램으로 5번 할 수 있는 중량을 5번 하는 것이죠. 그리고 이때부터 총 세트수를 많이 가져가지 않고 20세트 전후로 맞췄습니다. 또 주 4회 정도로 운동 횟수도 줄였습니다. 그랬더니 다치지 않고 꾸준하게 운동할 수 있었고 힘은 더 붙었던 것을 기억합니다. 그리고 먹는 것이 중요하고 휴식도 정말 중요하다는 생각을 하여 쉐이크라든지 단백질을 충분히 섭취해주고 월, 화 운동했다면 수요일은 쉬고 목, 금 운동했다면 토, 일을 쉬거나 목요일 운동, 금요일 휴식, 토요일 운동, 일요일 휴식 이런 식으로 휴식 시간을 중간 중간에 넣어 몸이 회복할 수 있는 시간을 주었습니다.

 

3. 요즘은..?

요즘은 사실 제대로 운동을 하고 있지 못해서 집에서 홈트레이닝이나 걷기와 같은 유산소 정도만을 하고 있는데 2학기가 시작되면 다시 운동을 체계적으로 해볼 생각입니다. 집에서는 푸쉬업을 50~70개 가량을 1세트, 횟수는 실패지점까지 해서 6~7세트 정도까지 하고 덤벨로 펌핑을 주거나 체어 딥스 정도만을 했습니다. 그리고 풀업바를 구매후 설치했기에 풀업을 좀 했으며 10kg 덤벨도 구입하여 그것으로 덤벨 로우, 해머 컬, 덤벨 컬, 숄더 프레스 정도의 운동을 했습니다. 추가로 스쿼트나 런지 등도 했구요.

 

 

운동은 선택이 아니라, 필수 입니다. 모두 몸을 움직여 땀을 흘리셔서 활기찬 인생되시길 바랍니다~!